薄毛対策に効く食べ物15選~薄毛改善に必要な栄養も解説~

薄毛対策に効く食べ物って?と考えているみなさん、普段の食生活はどのようにお過ごしですか??日頃の食事の心がけで薄毛予防や薄毛対策ができるのはご存知ですか??薄毛対策に効く正しい食べ物のとり方は?と気になる方にむけて今回は、薄毛に効果的な食事の仕方をご紹介していきます。

薄毛の原因ってそもそも??

yubi_women

薄毛の原因、気になりますよね。男性と女性で薄毛になるメカニズムが違うと言われていますが、どのように違うのか見ていきましょう。

男性の場合、代表的な薄毛の原因として「男性ホルモン」があげられます。

これは男性ホルモン自体が多いと薄毛になりやすい、またはなりにくいという話ではなく、テストステロンと呼ばれる男性ホルモンが、5αリダクターゼと呼ばれる還元酵素と結びつくことによって、ジヒドロテストステロンと呼ばれる強力な男性ホルモンになることが薄毛につながるといわれています。

女性の場合は、男性以上に原因が複雑とされていますが、女性の代表的な理由としてはホルモンバランスの乱れが考えられます。

女性の育毛にはエストロゲンと呼ばれる女性ホルモンが大きな役割を果たしていますが、このエストロゲンが減少することにより、育毛を促進する成分が分泌されない状態になってしまい、薄毛が発生していきます。

産後の女性で抜け毛になる方も多いのではないでしょうか。産後抜け毛は、今まで妊娠期間中に抑えられていたエストロゲンが、急激にもとに戻ろうとする作用で増幅し、それによってホルモンバランスが乱れて抜け毛や薄毛が発生します。つまり、エストロゲンが減るだけでなく、急激に増えることによっても薄毛は発生してしまうのです。

そしてこれらの原因とは別に男性と女性共通の原因として、食生活の乱れや生活習慣の乱れが挙げられます。

睡眠不足や、野菜摂取の不足により、抜け毛が促進されてしまうことも多々あるのです。

今回はこの「食生活の乱れ」という部分にフォーカスして、どのような食事が薄毛の原因になるのか、そしてどのような食事をすれば薄毛対策になるのかということをご紹介していきたいと思います。

薄毛と食事の関係性

薄毛になりやすい食べ物は??

油分の多いものを食べると薄毛につながりやすいです。油分の多い食べものを食べると、皮脂の分泌が多くなり、毛穴のつまりにつながってしまいます。

それに油っこい食べ物って肥満になりやすいですよね??肥満になると、頭皮の血流が悪くなって頭皮環境が悪化し、薄毛に繋がりやすくなってしまいます。

そして野菜不足も髪の毛に栄養補給ができないために薄毛につながりやすくなってしまうので、覚えておくといいでしょう。

食べる時間帯や食べ方は??

髪の毛の成長を促す成長ホルモンがどの時間帯に主に分泌されるかご存知ですか??

成長ホルモンは22時~2時の間に多く分泌されます。

そしてこの時間帯に食事をすると、消化しようとすることで血流がお腹に集まり、成長ホルモンが頭皮に行き渡るのを妨げてしまいます。

そして遅い時間帯に食べる方がふとりやすいですよね。先程言ったように肥満は薄毛に繋がりやすくなるので、

なるべく遅い時間帯には食べないようにしましょう。

そして食べる時も、よく言われることではありますが大事なこととして、よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。

一気にたくさんの量を食べることによって内臓への負担が高まり、内臓の機能が弱まることで大事な栄養が髪の毛にうまく運べなくなってしまいます。

なので内臓に負担をかけないように、意識的にゆっくりよく噛んで食べるようにしましょうね。

薄毛対策に効く食べ物15選

それでは実際に髪の毛にいいとされる食べ物15選を一挙公開していきましょう。

1:こんにゃく

スクリーンショット 2017-06-29 16.55.02

こんにゃくは水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。水溶性の食物繊維には悪い菌をおとなしくさせて、多種多様な菌を育てることで腸内環境をよりよくしていく働きがあります。

食物繊維をしっかりと摂取すると、腸内細菌が活発化しますが、腸内細菌には強い抗酸化力があるとされ、活性酸素を消す働きがあると言われています。

ここで言う活性酸素とは日常的に発生するもので、人の体を老化させ病気を生み出す元凶とも言われているものです。

細胞分裂をしていく中で髪の毛を作っていく働きのある毛母細胞がこの活性酸素にさらされて組織が傷ついてしまうことで毛髪が作り出せなくなってしまうこともあるようです。

食物繊維が豊富に含まれているというのがポイントですね。

2:牛肉

牛肉には亜鉛が含まれています。男性の抜け毛や薄毛の原因として、5αリダクターゼと男性ホルモンのテストステロンが結びつき、抜け毛や薄毛を発生させるジヒドロテストステロン(DHT)というホルモンを生成してしまうことが挙げられますが、亜鉛にはこの5αリダクターぜを抑制する作用があります。

またそれだけでなく免疫力の向上や精子の形成といった役割も果たしている成分です。

また牛肉にはタンパク質も豊富に含まれています。栄養素の中でも体をつくる元になるのがタンパク質です。筋肉だけでなく、髪の毛や内臓や皮膚や爪に至るまでタンパク質がもとになります。

タンパク質が不足してしまうと頭皮も衰えていってしまうため、意識的に摂取してみましょう。

3:アボカド

アボカドも水溶性の食物繊維が豊富に含まれていることで知られている食べ物です。

腸内細菌を活性化し、活性酸素を消す働きを期待することができますね。

またアボカドに含まれているオレイン酸には髪の成長を促進させる働きのあるIGF-1を増やす働きがあります。

このIGF-1が髪の生産指令を行っているとも言える毛根にある毛乳頭を刺激することで、髪の成長期がのばされて、休止期が短くなり正常なヘアサイクルに促されるといわれています。

4:卵

スクリーンショット 2017-06-29 16.54.36

卵にも豊富な亜鉛とタンパク質がふくまれています。亜鉛はご存知、抜け毛ホルモンDHTの生成要因でもある5αリダクターゼを抑制する働きがあります。タンパク質は体を作っていく上で非常に大切な栄養素です。

また卵に含まれている成分で特徴的な成分がビオチンです。ビオチンには髪の毛を作っていく上で非常に大切なアミノ酸の代謝を促進する作用が認められています。

しかし白身とかき混ぜてしまうと白身に含まれているアビシンというタンパク質とビオチンが結合し、ビオチンの吸収が妨げられてしまうようなので、ゆで卵や目玉焼きのようにして食べるほうがより良いようです。

5:豆腐

大豆食品に含まれているイソフラボンとよばれる成分には、女性ホルモンのエストロゲンと分子構造が似ていることから、エストロゲンの働きを一部代わっておこなってくれることがわかっています。

女性の方は特に更年期のタイミングで女性ホルモンが急激に減少し、そのホルモンバランスの乱れで抜け毛や薄毛が進行してしまう方も多いため、積極的にイソフラボンの摂取をするためにも、普段の食生活に豆腐を加えてみてはどうでしょうか。

6:牡蠣(カキ)

牡蠣も亜鉛が豊富に含まれているので、5αリダクターゼを抑制することで抜け毛予防や薄毛予防を期待することができます。

また牡蠣にはアミノ酸がとても多く含まれていることも特徴でしょう。

牡蠣にはアミノ酸の中でも血行促進作用や血管をやわらかくする働きのあるタウリンを配合しています。また強い毛髪を作っていく上で役に立つコラーゲンの生成を促進すると言われているリジンも配合しているようです。

亜鉛だけでなく育毛に大事な栄養を多く配合している食べ物と言えるでしょう。

7:納豆

スクリーンショット 2017-06-29 16.54.06

納豆は育毛をしていく上でとても役に立つ栄養がぎっしりつまった食べ物と言えます。

納豆は大豆からできているので、女性ホルモンのエストロゲンの働きを一部代わって行ってくれるイソフラボンが豊富に含まれています。また、亜鉛も含まれているので、5αリダクターゼを抑制することも期待できますね。

そして植物性タンパク質も豊富に含まれているので、体を作っていく上でもとにもなる食品です。

さらに納豆には納豆菌が含まれていて、腸内細菌を活性化させることを期待できます。腸内細菌が活性化することによって活性酸素を抑制し、抜け毛を防ぐ働きもあります。

日頃の食事にぜひ納豆を取り入れて育毛環境を整えていきましょう。

8:レバー

レバーには5αリダクターゼを抑制する亜鉛がたっぷり含まれています。

また、体で生成することができなかったり、体内で必要とされる量を十分に生成できないアミノ酸をを必須アミノ酸というように呼びますが、その必須アミノ酸が3種類も含まれているのも特徴的です。

必須アミノ酸は成人で8種類ありますが、レバーにはリジン、ロイシン、メチオニンの3つの必須アミノ酸が配合されているのです。

リジンは髪の毛の生成のもとになり、ロイシンは肝機能向上、そしてメチオニンは非酸化作用によって細胞の活性化を期待することができるのです。

レバーは育毛効果が期待できる食べ物の中でも優秀な部類と言えそうです。

9:ヨーグルト

スクリーンショット 2017-06-29 16.53.17

ヨーグルトも育毛に役立つ食べ物でしょう。ヨーグルトにはビフィズス菌が含まれていて、腸内細菌を活性化し、活性酸素を抑制することで抜け毛や薄毛の対策になります。

また、ヨーグルトを食べることによって腸の神経が刺激を受け取り、胃腸周辺から体全体のIGF-Iが増加すると言われています。

このIGF-Iは老化防止のアンチエイジング効果があるとされ、抜け毛や薄毛にも効果があると言われています。

10:赤ワイン(適量)

赤ワインにはポリフェノールが多く含まれています。赤ワインに含まれているポリフェノールはフィトケミカルとよばれるものの一種です。

フィトケミカルとは活性酸素を無毒化する働きがある成分として知られています。

アルコールの摂取のしすぎは抜け毛を増やす要因になってしまいますが、一晩に2杯程度であれば薄毛予防にも効果的と言えるのではないでしょうか。

11:キノコ類

キクラゲや干シイタケ、エリンギやシメジといったキノコ類にも、食物繊維が多く含まれています。

腸内細菌の活性化によって活性酸素の消去に役立ってくれますね。

またキノコ類にはフィトケミカルの一種でもあるので、その面でも活性酸素を無毒化する働きが期待できます。

12:緑茶

緑茶に含まれているカテキンにも強力な抗酸化作用があることが分かっています。日本各地の市長村ごとにわけて長寿地域をさがしてみると、長寿地域の多くは緑茶を多く飲んでいる場所であるとも言われています。

緑茶にふくまれるカテキンが活性酸素を抑制し、老化を防いでくれるため、抜け毛や薄毛改善にも効果を期待できますね。

13:にんじん

にんじんにはβカロテンと呼ばれる成分が豊富に含まれています。

このβカロテンはビタミンAになったり抗酸化作用をもっている成分です。

ビタミンAは皮膚や粘膜における角質化を助けて髪が抜けないように役立ってくれます。

またガンや動脈効果、心筋梗塞といった重病予防にも効果的であるとも言われています。

14:マンゴー

マンゴーにもカロテンやVCやVEといった抗酸化物質が豊富に含まれています。

生活習慣病予防にいいともされるマンゴーですが、それだけでなく抗酸化作用によって活性酸素を抑制する働きも期待できるのです。

日頃のデザートとしてマンゴーを加えてみるのもいいのではないでしょうか。

15:海藻類

海藻類は昔から髪にいいとされていますが、水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。

水溶性の食物繊維が豊富に含まれていることから腸内細菌を活性化せて、活性酸素を消去する役割を海藻類には期待することができるのです。

薄毛対策に効く食べ物に含まれている栄養素の特徴

daizu

さて、それでは実際どんな食べ物を食べると薄毛予防、薄毛対策、薄毛改善につながるのでしょうか。

薄毛にききやすい食べ物の成分について見ていきたいと思います。

タンパク質のはいった肉や卵、魚や大豆、乳製品など。

タンパク質は髪の毛の成長に関して最も重量な成分です。肉や魚、大豆などから摂取することのできるたんぱく質で、肉や魚などから摂取ることのできる動物性タンパク質と、大豆やピーナツなどの豆類から摂取することのできる植物性タンパク質に分けることができます。

どちらのタンパク質もバランスよく摂取することが大切ですが、大豆に含まれる植物性タンパク質は血中のコレステロールを下げる働きがあり、アミノ酸の代謝もいいので髪にも体にもいい栄養素ということができます。

まずはたんぱく質を摂取するために豆腐を多く使った料理などから摂取することを心がけてはどうでしょうか。

ミネラルの豊富な魚介類

ミネラルは薄毛予防に効果的です。なかでも亜鉛は髪を作っていく際に重要な栄養素になっています。

ミネラルを摂取するには、納豆やほうれん草、そして魚介類を意識的に摂取することが大切です。

亜鉛は不足しがちな栄養素でもあるので、積極的に摂取できるといいですね。

ビタミンの豊富な野菜や豚肉、大豆など

ビタミンは血行を促進する効果があり、頭皮に流れる血流をよくする働きがあります。

中でも頭皮に流れる代謝をよくするビタミンBは豚肉や大豆に含まれていると言われます。

バナナには多くのビタミンB6が含まれていますし、豚肉には多くのビタミンB2が含まれています。

バナナや豚肉といったものを摂取すると効率的にビタミンを吸収できるのではないでしょうか。

薄毛に効く食事に合わせて飲みたい

さて、薄毛対策に必要な食べ物の栄養素は理解できたでしょうか。

薄毛対策全般に必要な成分としては大豆があげられそうですね。

とはいえこれらの必要摂取量を毎日しっかりキープしようと食生活を整えるのは、忙しい生活をしている人にとっては中々難しいということもあるのではないでしょうか。

そういう人にとっておすすめなのが、薄毛対策につながる栄養素を簡単にとれるサプリの利用です。

乱れがちな食生活にプラスして飲むことで、必要な栄養素を効率よく摂取することができます。

ハゲソリューションおすすめのサプリとしてはこちらのBOSTONサプリ

growthproject

男性用女性用がありますが、どちらにもビタミンB6や大豆に多く含まれるイソフラボン、そして亜鉛といった成分が入っており、薄毛対策に必要な成分を効率よく摂取することができます。

これなら忙しい人でも飲むだけなので継続できるのではないでしょうか。

その他の薄毛対策に向いているおすすめサプリを知りたい方は「薄毛対策サプリランキング」をぜひ見てみてくださいね。

薄毛改善のための育毛環境改善

さて、今回は薄毛対策に効く食事ということで、体の内部から薄毛の対策をしていく方法について説明してきました。どのような食事をしていけば薄毛に効果的なのかということが伝わっていれば幸いです。

そして最後に1つだけ。薄毛の原因の1つには、最初に述べたように男性ホルモンと結びつく5αリダクターゼと呼ばれる還元酵素の存在があります。5αリダクターゼがあることによって、無害な男性ホルモンと結びつき、薄毛促進をするジヒドロテストステロンができてしまうのです。

この5αリダクターゼ、どうにかして発生を抑制できないものでしょうか。

この5αリダクターゼの発生を抑えてくれる育毛剤としてチャップアップがあげられます。

chap_up

チャップアップの中にはオウゴンエキスビワ葉エキスとよばれる成分が入っており、それぞれ5αリダクターゼの発生を抑制する効果があるのです。

本格的な薄毛対策をしようとする方は、食生活の改善だけでなく、チャップアップのような育毛剤の使用を考えてみてはどうでしょうか。

薄毛対策のために食べないほうがいい食べ物の特徴は?

食べたほうがいい食べ物と並行して、薄毛対策のためにあまり摂取しないほうがいい食べ物ももちろんあります。

AGEや活性酸素を発生させやすくする食べ物はダメ。

薄毛対策を行っていく上で、なるべく体内で生成しないほうがいい物質があります。その代表的なものが「AGE」と「活性酸素」です。

AGEは「終末糖化産物」といわれるものです。糖化とはタンパク質と糖質が結びつくことによってタンパク質が劣化する反応のことを言います。糖化したタンパク質からは悪玉物質がたくさん作られてしまいます。

それがAGEですが、AGEは老化の元凶となる最悪の物質としてアンチエイジング業界でも危険視されている物質です。

AGE自体は終末糖化物質の総称であり、種類は「カルボキシメチルリジン」や「ペントシジン」「クロスリン」など数十の種類があります。

AGEに変質してしまうともとのタンパク質や糖質に戻れなくなってしまうのが特徴で、体のあちこちに蓄積することでその部位の老化が著しく進んでしまいます。

頭皮にAGEが蓄積することによって髪は十分に栄養や水分が得られなくなってしまいます。

そしてもう一つのキーワードとして「活性酸素」があります。

私たちは日頃の呼吸で500リットル以上の酸素を体内に取り込み、酸素を使うことで食事で摂取した栄養素を燃やしてエネルギーを作り出しています。

しかしその過程で吸い込んだ酸素の約2%ほどが活性酸素に変わってしまいます。活性酸素は酸素よりも強い酸化力を持っています。

頭皮や毛球が活性酸素に害されることによって、頭皮を形成するタンパク質が酸化して弾力が失われます。

頭皮がやせて細くなり、毛細血管も細くなり血流が滞りやすくなってしまうのです。

毛髪を生成する毛母細胞が活性酸素にさらされると、毛髪を作り出すこともできなくなってしまいます。

つまりこれらの「AGE」や「活性酸素」をなるべく摂取しないための食事が必要で、「AGE」が体内の「活性酸素」の発生量を増やす原因にもなるといわれています。

そのため「AGE」を作り出す原因である「糖質」を少なくした食事をすることが大切です。

具体的には炭水化物の摂取を控えて、タンパク質やビタミンミネラルの豊富な食事をするようにしていきましょう。

AGEが発生しやすくなる「揚げる」「焼く」の料理

タンパク質を構成する最小分子のアミノ酸を糖質と一緒に加熱すると褐色になる反応をメイラード反応といいます。

AGEは糖質の過剰摂取によってのみ発生するのではなく、メイラード反応によっても発生します。

おなじ鶏肉を調理するにしても、水炊きにして調理をした場合と、炭火で焼いた時、油をかけながら炙り焼きにした時ではAGEの発生量が変わってきます。

なるべく「揚げたり」「焼いている」料理ではなく、「蒸す」「煮る」といった料理法で食事をするようにしていきましょう。

薄毛対策のために摂取を控えるべき食べ物

それでは具体的に薄毛対策をしていく上で、控えたほうがいい食べ物にはどんなものがあるでしょうか。

基本的にはタンパク質や、ビタミン、ミネラルといった栄養素の少ない炭水化物が該当します。

無理のしすぎは精神的ストレスにつながってしまうので禁物ですが、多く食べ過ぎないようにしてみて食事改善をしていきましょう。

取りすぎの良くない糖質の多い食べ物
白米・パスタ・うどん・パン・ドーナツ・ショートケーキ・じゃがいも・フライドポテト・ラーメン・ハンバーガー・ポップコーン・マーガリン

 

 

女性の厳選育毛剤のランキングも

その他、女性の方に向けた厳選育毛剤のランキングも下記の記事で解説しているので、

おすすめの育毛剤についてもっと知りたい!という方は下記の記事も是非見てみてくださいね!

■女性の厳選育毛剤ランキング

⇒女性用育毛剤・発毛剤ランキング人気TOP13~おすすめ女性の薄毛対策~

 

※1.記事の内容は、効能効果または安全性を保証するものではありません。

サイトの情報を利用し判断・行動する場合は、医師や薬剤師等のしかるべき資格を有する専門家にご相談し、ご自身の責任の上で行ってください。

フィンジア